Что такое интервальная тренировка?

Для того, что бы привести в порядок фигуру или поддерживать ее на должном уровне, совершенно не обязательно изнурять себя физическими упражнениями в тренажерном зале по 2 часа 5 раз в неделю. Такие нагрузки приведет к упадку сил и истощению, особенно, если вы не привыкли к интенсивным аэробным нагрузкам. Журнал о диетах DietaClub рекомендует попробовать интервальную тренировку, если вы хотите развить в себе выносливость и добиться отличных результатов в будущем.

Что такое интервальная тренировка?

Суть интервальной тренировки в том, что на протяжении 40минут – 1 часа вам нужно постоянно менять упражнения, тренажеры, а самое главное – интенсивность нагрузки на этих тренажерах. Важно чередовать силовые упражнения и аэробные. Т.е в идеале нужно совмещать бег на беговой дорожке с упражнениями для пресса, затем, например, прыжки на скакалке, после этого выпады или упражнения с гантелями. Должна постоянно изменяться интенсивность нагрузки для вашего организма – от легкой до максимальной, при этом должны чередоваться силовая и аэробная нагрузки.

Такой принцип очень широко распространен в спортивной среде, для подготовки у спортсменов выносливости перед спортивными соревнованиями. Благодаря интервальной тренировке вы постепенно привыкаете к более высоким нагрузкам. Кроме этого, благодаря интервальной тренировке укрепляется сердечнососудистая и дыхательная система, прорабатываются все группы мышц, даже самые пассивные.

Почему так эффективна интервальная тренировка?

При работе на максимальных нагрузках наш организм тратит максимально энергии, а соответственно, и калорий. Но неподготовленным людям выдерживать максимальные нагрузки длительное время просто невозможно, а зачастую, и опасно для здоровья.
Марафонские забеги – это очень хорошо, но если организм отлично справляется с предложенной ему нагрузкой. Научно доказано, что после минимум 2 минут скоростного бега или интенсивных прыжков, т. е активной кардионагрузки, организм еще приблизительно 5 минут после ее прекращения продолжает вырабатывать такое же количество энергии, как и при кардионагрузке.
Отсюда вывод, что 2 минуты интенсивных нагрузок, и 5 минут отдыха « в пол силы» дают такой же результат, как и 7 минут интенсивной нагрузки.

Здесь главное выдержать основные показатели частоты пульса, времени для каждого этапа, и интенсивность тренировки. Для достижения наиболее эффективного результата, продолжительность интенсивной нагрузки должна составлять не менее 2 минут, постепенно доводя ее до 15 минут. При этом показатели пульса должны составлять 60%-80% от максимальной частоты.
Максимальная частота высчитывается как показатель 220 – ваш возраст в годах. Т.е для 30-летней девушки максимальная частота ударов в минуту – 190.
Фаза отдыха должна равняться по продолжительности фазе интенсивной нагрузки, при частоте пульса около 50% от максимальной. Т.е фаза отдыха – это работа в пол силы.
Количество фаз отдыха и нагрузки должны меняться не менее 5 раз, постепенно доводя этот показатель до 10 раз. Именно при таких условиях интервальная тренировка принесет пользу для вашего здоровья и фигуры.

Обычно через несколько недель подобных тренировок, ваш организм становится более выносливым, и можно доводить показатели до максимальных, т. е максимальная продолжительность фазы нагрузки, и минимальная продолжительность фазы отдыха. Тренироваться с интервалами постоянно нет необходимости, поэтому через месяц-два переходите от интервальных к своим обычным тренировкам. Подойти опять к ним можно не ранее чем через 2-3 месяца.
Для тех, кто худеет правильно, и занимается спортом, интервальная нагрузка может стать эффективным толчком для того, что бы организм начал отдавать лишнее при невысокой нагрузке. Когда силы организма увеличатся, можно перейти к более сложным нагрузкам, но даже при такой работе не на полную силу, вы можете достигнуть прекрасных результатов.

Ведь благодаря интервальным нагрузкам женщина, которая весит около 65 килограмм, может потерять за 40минут-1 час столько же калорий, сколько за 2 часа традиционного бега трусцой. А это практически 700 калорий! Так что рекомендуем такие нагрузки всем, кто хочет добиться максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Зоя Самойлова